السلام عليكم أصقائي أعضاء منتدى دحمان صبايحية

القواعد العامة في الرياضة اليومية




وفي ما يلي: قواعد هامة في الرياضة اليومية:


أولاً- ابدأ الرياضة، إذا لم تكن قد بدأت بها سابقاً، بمستوى خفيف ومريح ثمّ زد عليه تدريجياً.

فليس الإجهاد في الرياضة مطلوباً على أية حال.

ثانياً- اعرف حدودك

فإن خارت قواك أو واجهتك مشاكل في النوم أو انتابتك كآبة مستديمة، فأنت على الأرجح تتجاوز قدراتك.


ثالثاً- تمرّن بانتظام


لا شكّ في أن بلوغ الذروة يتطلب أسابيع وربما أشهراً، لكنك قد تفقد مستوى لياقتك بمجرد توقفك عن التمرين أسبوعاً أو اثنين.

حاول أن تحافظ على برنامج للتمرين بمعدل ثلاث جلسات أسبوعياً.


فإن كنت تتمرن للتمتع بشعور رائع، فلا تنتظر نتائج سريعة، فلربما لا تحقق هدفك إلا بعد أشهر من التمرين المنتظم.

وغالباً ما يعاني المتمرّنون غير المواظبين وجعاً وانقباضاً في العضلات مما يضعف حماستهم.

هنا يظهر التناقض: قد تشعر بالسوء عوضاً عن التحسّن.


ربما ازداد اندفاعك إذا فكرت في التحسن الجسدي أو النفسي كعرض جانبي، وهذا يعني النظر إلى التمرين بمنظار جديد كلّياً.


رابعاً- اختر تمريناً تهواه

فعندما تمرّ بملعب لأولاد في المرة المقبلة، توقف واصغ، أتسمع الضحكات؟ إنهم يتمتعون بوقتهم.

قد لا تنشد المتعة ذاتها التي يحظى بها الأولاد أثناء الرياضة، ولكن يمكنك البحث عن تمارين تسعدك.


ومن أجل إيجاد ما يسلّيك ينصحك رئيس قسم علم النفس في جامعة فرجينيا كومنولث، بالإجابة عن هذه الأسئلة: ما نوع النشاطات التي تستهويني؟ التزلّج على الجليد؟ كرة السلة؟ لمَ أحبّها؟ لم لا أشترك فيها الآن؟ ماذا أفعل في هذا الشأن؟ أي نشاطات أخرى تشبهها؟


لا تُفاجأ إن وجدت نفسك تفكّر في أمور جديدة. لا يهمّ إن بدا نوع التمرين مختلفاً. اتّبع شعورك برضا.


خامساً- اعمد إلى تحمية جسمك أولاً


فكلّما تقدّمت في السن وجب عليك أن تحضّر جسمك أكثر للتمرين.

والتحمية السليمة (مطّ ومشي بطيء) لمدّة عشر دقائق تقي قلبك وعضلاتك ومفاصلك.


سادساً- مارس الرياضة بشكل منتظم

لمدة تتراوح بين 15 و30 دقيقة على الأقلّ من دون توقّف، وتكرارها ثلاث مرّات أو أربع في الأسبوع على الأقل.


سابعاً- نوع في التمارين الرياضية


فالذين يمارسون التمارين اليومية يحصلون على فائدة أكبر إذا ناوبوا بين نوعين أو أكثر من التمارين التي تحرّك مجموعات متباينة من العضلات، كالركض والسباحة وركوب الدرّاجة وكرة المضرب، ذلك أن هذا التباين يحول دون اختلال التوازن الوظيفي بين أعضاء الجسم ممّا يؤدي إلى أضرار في الأجزاء المجهدة أو الضعيفة نسبياً.


ومن المفارقات أن خسارة لياقتك أسهل من اكتسابها.

فقوّة الإحتمال يجب أن تبنى تدريجاً على مدى أشهر من خلال نشاط متزايد.


ولكن ما إن يمر أسبوع من دون تمرين حتى يهبط التكيّف البدني وتتعيّن إعادة بنائها تدريجاً.

ثامناً- كافئ نفسك

لكي تصبح النشاطات الرياضية وتيرة طبيعية، عليك بمكافأة نفسك بعد كلّ تمرين.
مثلاً، إذا نجحت في درس كرة المضرب، استرخ في الحمّام البخاري في النادي الرياضي. فقد ثبت أن التشجيع الإيجابي دعامة للتعديلات السلوكية، فالمكافآت تحدث ارتباطاً سعيداً وإيجابياً بالتمارين.


ولو أنك بقيت تواجه مشاكل المثابرة على البرنامج الرياضي، فحاول تخفيف توقّعاتك.

إن عشر دقائق من الرياضة ثلاث مرّات أسبوعياً ليست تمريناً مكثّفاً، لكنها أفضل من لا شيء.


يقول "رون إدواردز" المدير العام السابق لمعهد الصحة الرياضية أنغلوود بولاية كاليفورنيا: "إذا طلبنا منك تأدية التمارين الثلاث مرّات أسبوعياً وفعلت، فتستشعر باندفاع أكثر مما إذا وصفنا لك خمس حصص من الرياضة وطبّقت أربعاً".


تاسعاً- إذا تركت التمارين الرياضية قبل وصولك إلى أهدافك المخفّفة عد إلى الوراء، وأدّ تمريناتك خطوة خطوة.

فإن لم ترغب في الرياضة، فالبس ثياب الرياضة على الأقل، أو ضع شريط التمارين الرياضية في جهاز الفيديو، هناك احتمال أن تتابع الأمور، وإن لم تصل إلى نتيجة، فعيّن موعد رياضتك باكراً إن كان عزمك يتضاءل مع انقضاء النهار، أو متأخراً إن لم تكن عاملاً صباحياً.


جهّز ثيابك في المساء فيتعذّر عليك تجنّبها صباحاً. التحق بنادٍ صحّي أو رتّب جانباً من البيت للرياضة. وأخيراً، ليؤيّدك أصدقاؤك وأهلك. وربما التحقت بصفّ رياضي يمنحك بنية سليمة (أو ارتباكاً وخجلاً في حال تقاعسك عن الحضور).


الإفتقار إلى الوقت هو العذر الأكثر شيوعاً لعدم ممارسة الرياضة، استناداً إلى استقصاء أمريكي. لكن من الواضح أن ممارسي الرياضة ينعمون بـ 25 ساعة فراغ في الأسبوع، كما هي الحال مع غير المتمرّنين، إنها مسألة أولويات لا أوقات فراغ.


إن كانت الرياضة متعة لك فستجد لها الوقت.


عاشراً- هدّئ جسمك بعد التمرين،

فلا تتوقّف أبداً عن تمرين نشيط فجأة.

امش دقيقتين على الأقل بعد تمرين ركض، وانتظر خمس دقائق على الأقل بعد تدرّب نشط، واستحمّ بالماء الفاتر عوض الماء الساخن.

//

أتمنى لكم الافاده
واستمتاع دائم بممارسة الرياضه

تحيه للجميع
:bball: :bball: :bball:

merci beaucoup